Colegio Poeta Rubén Darío
Las legumbres conforman uno de los grupos de alimentos que son necesarios en una dieta equilibrada y sana. Existe una gran variedad de tipos y en general, cuentan propiedades saludables para el organismo (gran cantidad de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibra, minerales, vitaminas, etc). Las legumbres son semillas (frutos secos) que se obtienen de las plantas de la familia de las leguminosas, es por eso que también se les denomina así. De toda la cantidad de legumbres, las más comunes y usadas con los garbanzos, las lentejas, las habas, el maní, la soja y los porotos (frijoles). Existen cerca de 15 mil tipos de leguminosas.
Las legumbres han formado parte de la alimentación del mundo desde hace miles de años. Existen datos sobre su cultivo y uso en la época del Antiguo Egipto y Grecia, e incluso en el Antiguo Testamento. Existen registros de su consumo hace más de 20 mil años, en la cultura oriental. Hace unos 5 mil años ya se cultivaban algunas legumbres en las primeras civilizaciones peruanas y mexicanas. De acuerdo a su composición, la mayoría de las legumbres varía muy poco en cuando a su composición de nutrientes, salvo en algunos casos como el del maní y la soja. Estos tienen un 18% de lípidos frente a un 4% que contienen el resto de las variedades.
Su aporte nutricional
Las legumbres nos entregan una gran cantidad de nutrientes vitales para el cuerpo humano y además en gran cantidad. Otra cosa positiva es que no aportan grasas saturadas que si tienen los productos de origen animal. Estos son los principales compuestos de las legumbres:
Proteínas: las legumbres son una importante fuente de proteínas de origen vegetal. Pueden tener entre un 20 a un 40%. Sin embargo, estas son incompletas, es decir tienen un bajo valor biológico, por lo que deben combinarse con otros alimentos como frutos secos o cereales, para que se transformen en proteínas de alta calidad y se compensen las sustancias faltantes para que sean mejores.
Hidratos de Carbono: tal como en los cereales, el carbohidrato principal que se encuentra en este tipo de alimentos es el almidón (azúcar complejo). En la mayoría de las legumbres, el 60% de su composición total corresponde a los carbohidratos. De este porcentaje, un 50%, es decir la mitad, es almidón. El otro 10% son los azúcares simples como la sacarosa, la fructosa, la glucosa y otros. Al ser un alimento que entrega calorías, la capacidad para subir de peso consumiéndolos, dependerá de cuanta cantidad se consuma y con qué se acompañe. Hay que destacar eso sí, que los hidratos de carbono son vitales para la buena nutrición. Los carbohidratos determinan cómo se comporta la legumbre al momento de cocerla: cuánta agua absorbe, su textura, etc.
Grasas: las legumbres tienen poca grasa, que es cercana a un 3% de su composición. Las excepciones son la soja y el maní, que tienen entre un 10 y un 18%. Lo bueno es que estas grasas son las llamadas “grasas buenas”. Son del tipo vegetal por lo que sirven para reducir el colesterol de la sangre.
Fibra: la fibra es muy importante y constituye entre un 11 a un 25% del total del peso e las legumbres. Estas tienen mucha fibra vegetal del tipo soluble e insoluble, es por esto que funciona muy bien para tratar dificultades como el estreñimiento, mejorando el tránsito intestinal. Este tipo de fibra disminuye los niveles de colesterol de la sangre, previene la posibilidad de sufrir algunos tipos de cáncer (como el de colon), y es del tipo dietética, ya que puede luchar contra el sobrepeso y la obesidad.
Vitaminas y minerales: Las legumbres tienen muchas vitaminas y minerales importantes para el funcionamiento adecuado del organismo. De las vitaminas, cuenta con algunas del complejo vitamínico B, como la B1(tiamina), la B2 (riboflavina) y la B3 (niacina). Estas desempeñan importantes funciones metabólicas, a nivel de sistemas y previniendo enfermedades. Este alimento posee además vitamina E, ácido fólico y carotenoides. Vitamina C también tienen, pero en una cantidad poco apreciable. De los minerales, cuenta con magnesio, zinc, potasio, fósforo, hierro, calcio y sodio en menor cantidad. Las legumbres son los tipos de alimentos con más magnesio, el que sirve para formar huesos y dientes.
